O pelotão do Tour de France 2026 corre mais rápido do que qualquer geração anterior, e a explicação que os próprios ciclistas dão não está no treino nem no carbono da bicicleta. Está no bolso da camisa.
Tadej Pogačar, que lidera a corrida com 3min36 de vantagem sobre Jonas Vingegaard, ingere cerca de 120 gramas de carboidrato por hora em cima da bike. São aproximadamente 500 calorias a cada 60 minutos, engolidas em movimento, subindo montanha, com a frequência cardíaca perto do teto. “Cinco anos atrás, 120 gramas de carboidrato por hora parecia impossível”, disse o esloveno ao podcast de Peter Attia. Hoje é rotina de etapa.
O número virou assunto de ciclista amador em grupo de WhatsApp. E virou também a maior fonte de erro do pedal de domingo, porque quase todo mundo copia o número errado da pessoa errada.
A conta que mudou o ciclismo
A mudança está documentada. A revisão do UCI Sports Nutrition Project, publicada em 2026 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism e assinada por Asker Jeukendrup, Louise Burke, Iñigo Mujika e outros pesquisadores, registra o salto: a ingestão de carboidrato em cima da bike passou de 30 a 60 gramas por hora antes de 2010 para 90 e até 120 gramas por hora ou mais nos dias de hoje.
Dobrou. E não foi por bravata.
O motivo é fisiológico, e é a parte que raramente aparece no rótulo. O intestino absorve glicose por um transportador chamado SGLT1, que satura perto de 60 gramas por hora. Enfiar mais glicose goela abaixo não resolve, porque o gargalo não é a boca, é a parede intestinal. A frutose, no entanto, usa outro transportador, o GLUT5. Combinando as duas fontes, o corpo contorna a fila e passa a absorver taxas bem maiores. É o princípio dos múltiplos carboidratos transportáveis, e é a razão de todo gel sério do mercado misturar glicose com frutose numa proporção perto de 2 para 1.
A tecnologia de produto veio junto. Géis de alta concentração e bebidas mais densas, que existiam só no papel dos cientistas até pouco antes da pandemia, tornaram viável carregar 120 gramas de carboidrato por hora sem carregar dois quilos de comida.
Por que 120 g/h não é a sua meta
Aqui mora o erro. O ciclista amador lê “120 gramas por hora” numa manchete de Tour e trata como alvo. Não é alvo, é teto de profissional.
A própria revisão da UCI é honesta sobre o limite. Ingestões de 90 gramas por hora foram relativamente bem toleradas pela maioria dos participantes dos estudos, enquanto quantidades maiores frequentemente resultaram em mais queixas gastrointestinais. Traduzindo do jargão: acima de 90, o intestino começa a cobrar. E o preço é pago no acostamento.
Mais não é linearmente mais, inclusive. Estudos com 144 a 180 gramas por hora suprimiram o metabolismo de gordura sem reduzir a oxidação do carboidrato endógeno. Ou seja, passou de um ponto, você está apenas enchendo o estômago e comprando desconforto.
Pogačar tolera 120 gramas por hora porque treinou o intestino durante anos, do mesmo jeito que treinou o limiar. É órgão treinável, e é o que menos gente treina.
O número do amador é outro. E é um número que dá para calcular em dez segundos.
A calculadora grátis que resolve o passo 1
A BP Nutrition disponibilizou uma calculadora de carboidratos para ciclistas de uso gratuito. Não pede cadastro, não pede e-mail, não cobra nada. Abre, preenche e responde.
São duas perguntas apenas:
- Quanto tempo dura o seu treino? (em horas)
- Qual a intensidade? Normal (ritmo moderado e constante) ou Intensa (alto esforço).
O resultado devolve quatro números: quantas doses de isotônico tomar, quantos gramas de carboidrato isso representa, quanto de água usar na diluição e quantas garrafas preparar. Para o pedal de 2 horas em ritmo normal, por exemplo, ela devolve 2 doses, 56 gramas de carboidrato e 500 ml de água.
Dois detalhes honestos merecem crédito. O primeiro: acima de 10 horas, a ferramenta se recusa a calcular e manda procurar um nutricionista esportivo, em vez de cuspir um número inventado. O segundo: ela avisa que o volume de água indicado é o de diluição do produto, e não a hidratação total do treino.
Mas o resultado precisa ser lido com uma lente que a tela não te dá.
Como ler o resultado sem se enganar
A calculadora entrega, na prática, cerca de 28 gramas de carboidrato por hora no modo normal e 36 gramas por hora no modo intenso, independentemente da duração do pedal.
Isso não é erro. É escopo. Ela calcula a dose do isotônico, não o seu plano de nutrição inteiro. O isotônico é veículo de carboidrato, e um dos mais baratos que existem, mas ele é uma parte da conta, não a conta toda.
O problema aparece quando o ciclista lê 28 g/h como “é isso que eu preciso” e sai para um longão de 4 horas. Aí falta combustível, e falta bastante. Veja onde cada peça encaixa:
| Duração do pedal | Alvo de carboidrato por hora | O isotônico cobre | O que falta na conta |
|---|---|---|---|
| Até 1 hora | 0 a 30 g/h | ~28 g/h | Nada. Está resolvido |
| 1h30 a 3 horas | ~60 g/h | ~28 g/h | Cerca de 1 gel por hora |
| 4 a 5 horas em ritmo de prova | ~90 g/h | ~28 g/h | Cerca de 2 géis por hora |
| Etapa de Grand Tour | 90 a 120 g/h | ~28 g/h | Fora do jogo do amador |
Lida assim, a ferramenta faz o que promete e faz bem: ela resolve o piso da conta em dez segundos, sem planilha e sem chute. O teto quem coloca é você, somando gel, banana ou o que o seu intestino já provou aguentar.
Para quem pedala até uma hora, aliás, a resposta da calculadora é a resposta final. Não falta nada.
O intestino é treino, não é sorte
A regra que separa quem chega de quem quebra não está no valor, está no calendário.
Ninguém estreia 90 gramas por hora no dia da prova. Quem tenta, conhece o banheiro do posto. A progressão que a literatura sustenta é chata e funciona: comece com 60 gramas por hora no treino longo, use exatamente os produtos que vai usar na prova, suba para 75 e depois 90 ao longo de algumas semanas, e anote o desconforto a cada sessão.
Zero novidade no dia da prova. Essa é a frase inteira.
O que isso ensina sobre alta performance
O detalhe mais interessante da revolução do carboidrato no ciclismo é que ela não é uma revolução tecnológica. É uma revolução de aritmética.
Não tem patente na conta de gramas por hora. Não tem segredo de equipe World Tour, não tem suplemento exclusivo, não tem acesso restrito. O paper da UCI está na internet, de graça, e diz em bom som que a variável que mais mexe o ponteiro é um número que qualquer pessoa calcula num guardanapo. Pogačar não corre mais rápido porque descobriu algo que você não pode saber. Ele corre mais rápido porque executou, todo dia, durante anos, uma conta que estava disponível para todo mundo.
O gargalo nunca foi a informação. É a disciplina de aplicar.
Uma calculadora que responde em dez segundos remove a última desculpa razoável para não saber o próprio número. O que ela não faz, e nenhuma ferramenta faz, é abrir o gel no quilômetro 80 quando bate a preguiça e o estômago reclama. Essa parte continua sendo sua.
Perguntas frequentes
Quanto carboidrato por hora devo comer pedalando?
Depende da duração. Até 1 hora, entre 0 e 30 gramas por hora. Entre 1h30 e 3 horas, cerca de 60 gramas por hora. Acima de 3 horas ou em ritmo de prova, até 90 gramas por hora. Os 120 gramas por hora do pelotão profissional exigem anos de treino de intestino e não são meta de amador.
A calculadora de carboidratos da BP Nutrition é grátis?
Sim. É de uso gratuito, não exige cadastro nem e-mail. Basta informar a duração do treino e a intensidade do esforço.
Por que não posso simplesmente comer 120 gramas de carboidrato por hora?
Porque o intestino satura. A glicose é absorvida por um transportador que trava perto de 60 gramas por hora, e mesmo combinando com frutose, ingestões acima de 90 gramas por hora costumam gerar queixas gastrointestinais em quem não treinou para isso.
Só o isotônico resolve a minha nutrição no pedal?
Não em pedais longos. O isotônico entrega cerca de 28 a 36 gramas de carboidrato por hora. Para pedais acima de 1h30, é preciso somar gel ou comida sólida para alcançar os 60 a 90 gramas por hora.
O que é treinar o intestino?
É aumentar progressivamente a ingestão de carboidrato nos treinos longos, sempre com os mesmos produtos que serão usados na prova, para que o sistema digestivo se adapte a absorver taxas maiores sem desconforto.
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