Márcio Faraco não corrige soco, chute nem passada. Ele corrige a respiração. E a agenda dele diz bastante sobre onde o alto rendimento chegou em 2026: lutadores do UFC, jogadores de Premier League e de Champions League, atletas de big surf e executivos atrás do mesmo tipo de controle.
Formado em direito pela UFRGS, pós-graduado em filosofia, ex-tenente do Exército e professor de yoga, Faraco virou preparador mental e treinador de respiração. Em episódio publicado em 8 de setembro no No Topo Podcast, com Diogo Moraes e Nicholas Pasqualetto, ele passou uma hora e meia defendendo uma tese incômoda: a maioria dos atletas de elite respira mal, e não sabe disso.
A gente nasce sabendo respirar e desaprende no caminho
O ponto de partida dele é simples. Bebê respira certo. Nos primeiros seis meses de vida, quase não consegue respirar pela boca, e o movimento é abdominal, diafragmático. Depois, segundo Faraco, a vida vai cobrando: trauma, pressão, rotina, e a respiração vira o que ele chama de disfuncional.
“Respiração e sono são dois pilares básicos da saúde física e mental”, disse. “Não existe saúde física e mental sem um sono de qualidade e uma respiração de qualidade.”
Ele divide o assunto em três frentes. A bioquímica, que mexe com pH do sangue, tolerância ao gás carbônico e distribuição de oxigênio. A biomecânica, que é o diafragma funcionando como deve. E os efeitos psicofisiológicos, que ligam o ritmo da respiração ao estado mental.
A parte biomecânica é a que mais interessa a quem treina. O diafragma é o único músculo horizontal do corpo e o principal suporte postural durante o movimento. Atleta com diafragma disfuncional, na leitura dele a maioria, compensa em outro lugar: sobrecarrega lombar, sobrecarrega joelho, sobrecarrega ombro.
Faraco também cita a respiração como via de eliminação de gordura. Ele fala em 75%. O número mais citado na literatura é um pouco maior: o estudo de Ruben Meerman e Andrew Brown, publicado no BMJ em 2014, mostrou que 84% da massa de gordura perdida sai do corpo como gás carbônico, pelos pulmões, e os outros 16% viram água.
Por que o pênalti erra antes do chute
O trecho mais aplicável do episódio é o que explica o travamento na hora decisiva.
De todas as funções autônomas do corpo, batimento cardíaco, atividade mental, respiração, só uma pode ser controlada de forma consciente. É a respiração. Mudar o ritmo dela é mexer direto no sistema nervoso autônomo.
“Eu não consigo bater um pênalti com muita precisão se o meu sistema nervoso simpático está hiperestimulado”, disse Faraco. “Se eu estou mandando essa informação para o meu corpo se preparar para lutar ou fugir, eu vou ter prejuízo na minha motricidade.”
Ou seja: a motricidade fina, que decide cobrança de pênalti, saque, tacada e finalização, é a primeira coisa que o corpo entrega quando o sistema entra em alerta. Faraco cita estudos que apontam pelo menos 20% da performance em competição ligada a processos mentais, e diz que não separa preparação mental de preparação respiratória, porque uma não evolui sem a outra.
O atleta é especialista no fazer, não no não fazer
A frase que resume o diagnóstico dele veio no meio da conversa: “O atleta, via de regra, é especialista no fazer. Mas ele não sabe quase nada sobre o não fazer.”
O argumento é direto. Ninguém vê atleta de elite chegando atrasado no treino, sem equipamento ou matando série. Agora, quantos têm o mesmo nível de comprometimento com a hora de dormir e de acordar?
Ele conta o caso de um lutador que hoje está perto do cinturão do UFC. Quando começaram a trabalhar juntos, o atleta jurava que dormia bem. Ao medir, apareceram dois cachorros dentro do quarto, babá eletrônica, televisão ligada e videogame antes de dormir.
Faraco chama isso de incompetência inconsciente, a primeira das quatro fases da neuroaprendizagem: a pessoa não sabe que não sabe. O trabalho é levar o atleta até a competência inconsciente, quando o hábito já roda sozinho.
Sobre sono, a explicação dele é de fisiologia básica. Sono leve por cerca de uma hora e meia, sono profundo por 20 a 30 minutos, que é quando acontece recuperação física, produção hormonal e hipertrofia, e depois o sono REM, que consolida memória e aprendizado. São quatro a cinco ciclos por noite. Faraco cita Cristiano Ronaldo, que tem preparador de sono e trabalha em regime polifásico, com ciclos extras de manhã e à tarde, chegando a seis ou oito por dia.
Respirar pela boca durante a noite, segundo ele, já ativa o sistema simpático e atrapalha a permanência nas fases profunda e REM. Daí a fita de boca, o mouth tape, que ele indica há anos e hoje virou item comum no vestiário.
O que ele mede antes de uma competição
Faraco trabalha com o que chama de análise de biofeedback, e a régua é objetiva. Antes de uma competição, ele quer o atleta com sono de qualidade, variabilidade da frequência cardíaca alta, frequência cardíaca de repouso baixa, frequência respiratória baixa e VO2 alto.
Isso garante vitória? Não, e ele faz questão de dizer. “O ser humano não é uma ciência exata.” O que muda é a probabilidade de o atleta entrar em estado de fluxo.
Ele conta que viaja o mundo acompanhando atletas que estão a um passo de ser os melhores do planeta e que não medem nada. Quando pergunta aos treinadores, ouve que ali é tudo no olho. Faraco não trata isso como erro, mas separa: no olho funciona para quem conhece muito bem o próprio corpo, e a maioria não está nesse grupo.
O medo não é placa de pare
Perguntado se lutador de UFC sente medo antes de entrar no octógono, Faraco devolveu com um caso concreto.
Maurício Ruffy contou a ele que a melhor performance da carreira aconteceu num dia em que lutou duas vezes na mesma noite. Quebrou a mão na primeira luta, voltou para a segunda contra um adversário mais experiente e entrou sentindo medo. Foi a melhor atuação que ele lembra ter tido.
A partir daí, os dois construíram uma âncora emocional: no caso de Ruffy, o medo ativa, não trava. Em junho, o alagoano nocauteou Michael Chandler com chute rodado aos 4min29 do primeiro round no UFC Freedom 250, o primeiro evento da organização na Casa Branca, com Donald Trump na primeira fila.
Faraco cita uma frase da professora Lúcia Helena Galvão para explicar a lógica: o medo não pode ser uma placa de pare, precisa ser uma placa de avance com cuidado. E vai além, dizendo que evita parceiros destemidos demais nas sessões de big surf e de pedal, porque o destemido tende a se preparar pior. O lutador receoso treina mais.
Shogun, Durinho e a mentalidade do faixa branca
A lista de atletas com quem trabalhou dá o tamanho do trabalho. Faraco estima cerca de 50 lutadores do UFC já passados por ele em algum momento.
Um deles é Gilbert Burns, o Durinho, que encerrou a carreira em 18 de abril, aos 39 anos, depois da derrota para Mike Malott em Winnipeg, fechando 32 lutas em 12 anos de UFC. Outro é Maurício “Shogun” Rua, de quem Faraco fez a preparação para o Spaten Fight Night 3. Aos 44 anos, campeão do Pride, campeão do UFC e membro do Hall da Fama, Shogun voltou a competir num esporte novo para ele, o boxe, e perdeu por decisão unânime para Glover Teixeira em 29 de agosto, na Arena Pacaembu, com placares de 79 a 72, 79 a 72 e 80 a 71.
O que Faraco enxerga nesses veteranos é a mentalidade do faixa branca, a mente de principiante. “Os grandes campeões têm fome de aprendizado”, disse. “Estão em processo de aperfeiçoamento constante.” É a mesma leitura que aparece em casos como o de Alexandre Pantoja e o de Umar Nurmagomedov, em que a cabeça volta antes do corpo.
E deixou um alerta para quem procura fórmula pronta: desconfie de quem oferece resposta absoluta e simples para uma questão complexa. Cada atleta é um caso, e o protagonista do processo tem que ser ele, não o profissional que o acompanha.
O 1% que ninguém conta para os pais
A parte final do episódio saiu do vestiário e foi para a arquibancada.
Faraco tem dois filhos, de 12 e 10 anos, os dois jogadores de futebol que treinam judô e jiu-jitsu desde os 3. Ele conta que, quando eram bem menores, os dois foram convidados a sair de uma escolinha de futsal por excesso de competitividade. Num jogo vencido por 12 a 0, o mais velho fez 10 ou 11 gols e não passava a bola, e os pais dos colegas reclamaram.
Foi esse episódio, e não um caso de trava em competição, que o levou a fazer a formação em preparação mental. Hoje os dois são capitães do time na escolinha seguinte. “Esse outro professor conseguiu enxergar uma virtude onde o outro professor viu um defeito”, disse.
Quando mãe de atleta de base o procura, ele começa pela conta que ninguém quer fazer: a chance de o filho virar profissional gira em torno de 1%, no máximo. “O principal objetivo é tornar ele uma pessoa de valor. O esporte é um bônus.”
Sobre especialização precoce, ele é reticente. Focar toda a energia de uma criança de 8 ou 9 anos numa modalidade reforça as conexões neurais daquela atividade e deixa de trabalhar outras. O risco é o abandono aos 13, quando ela não aguenta mais.
E o comportamento dos pais, na visão dele, é o problema mais visível do esporte de base brasileiro. Pai xingando árbitro, xingando o próprio filho e xingando criança dos outros, num ambiente que deveria ser seguro para errar. Quando publicou um vídeo sobre isso no Instagram, recebeu comentários mandando colocar os filhos no balé.
Ele fecha com um teste que serve para qualquer pai: seu filho vai copiar o que você faz, não o que você fala. Você ficaria satisfeito se ele, daqui a 20 ou 30 anos, estivesse parecido com você hoje?
O que isso ensina sobre alta performance
O episódio inteiro gira em torno de uma inversão: o atleta domina o esforço e ignora a recuperação. Treina o gesto e não treina o sistema nervoso que executa o gesto. É a mesma engenharia mental que aparece em nomes como Kobe Bryant e que já apareceu em outros episódios do No Topo.
Três coisas dão para tirar dali e aplicar sem custo nenhum. A primeira é medir antes de opinar sobre o próprio sono, porque quase todo mundo acha que dorme bem. A segunda é tratar respiração nasal como fundamento, não como detalhe de bem-estar. A terceira é parar de esperar que o medo suma: o trabalho é regular a intensidade dele, não eliminá-lo.
E vale a provocação que Faraco deixou no ar: daqui a alguns anos, na leitura dele, nenhum atleta de elite vai competir sem um treinador de respiração. Há dez anos, quando ele começou a falar disso, riam.
Quer treinar a cabeça com o mesmo rigor com que treina o corpo?
Conheça a Atleta Pro Academy e leve a ciência da performance para o seu treino.
